Tener un trasero firme y tonificado es el objetivo de muchas personas, especialmente en septiembre, cuando los gimnasios se llenan con la intención de quemar las calorías acumuladas durante el verano. Glúteos bien definidos no solo mejoran el ajuste de los vaqueros, sino que también aportan armonía a la figura y un toque de sensualidad. Algunos centros y cadenas de gimnasios, como Bâtard Crossboxing Studio, ofrecen programas específicos para trabajar esta zona, como las clases «Bootylicious», que combinan ejercicios de fuerza, tonificación y cardio enfocados en piernas y glúteos.
Marcos Lorente, entrenador personal, sugiere seis ejercicios fundamentales, con variaciones para aumentar la dificultad, que se pueden realizar en casa. Estos ejercicios no solo trabajan los glúteos, sino que también benefician al bíceps femoral, el abdomen, los cuadríceps y la zona lumbar.
Plancha abdominal
“Nos apoyaremos en ambos codos y pies, apretaremos el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes de la respiración. Para complicarlo un poco, elevamos ligeramente una pierna (tres apoyos)”.
Cuadrupedia
“Con las rodillas dobladas 90º, las situamos debajo de la cadera con manos bajo los hombros y extensión de codos. Elevamos las rodillas ligeramente del suelo, con cuatro apoyos (pies y manos). Le pondremos algo más de dificultad juntando los pies y subiendo ligeramente uno”.
Sentadillas
“Los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. Sacamos pecho y para hacerlo más complicado, un pequeño salto”.
Hip Thrust (extensión de cadera)
“Tumbados boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo). Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo. Elevamos cadera apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior y bajamos despacio. Podemos complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies”.
Tijeras atrás
“Realizamos una zancada atrás no demasiado extensa, la idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante. Más difícil, la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta”.
Sentadilla isométrica
“Apoyando la espalda en la pared y con una flexión de rodillas a 90º, aguantamos en esa posición. Más complicado si hacemos presión hacia la pared o ponemos algo de peso sobre las piernas”.
La opción Wonder para endurecerlos, levantarlos y darles forma
Si no queremos hacer ejercicio, otra solución para lucir un culo diez es Wonder Technology, sistema que produce contracciones extremas y controladas en más de veinte músculos a la vez, desde los más superficiales a los más profundos, entre ellos los glúteos, de una manera rápida, segura y efectiva para tenerlos bien firmes, más grandes y duros. Una sola sesión dura 25 minutos y no requiere tiempo de recuperación.
Con dos veces por semana es suficiente para tener resultados: “Es un sistema de remodelación corporal total que soluciona uno de los problemas estéticos más comunes y demandados actualmente, la pérdida de masa muscular específicamente en glúteos. Además, puede aplicarse a todo tipo de personas sin diferencia de edad, sexo o estado físico. Los músculos más flácidos se rehabilitan y fortalecen, mejora el flujo sanguíneo del tejido circundante y se combate la celulitis y la acumulación de grasa localizada” – nos comenta Alexander Pérez, CEO fundador.
