El 14 de noviembre es el Día Mundial de la Diabetes. Tomemos conciencia y hablemos de la importancia del ejercicio para prevenir y controlar la diabetes.
En este blog os hemos compartido rutinas de ejercicios: para acelerar el metabolismo, conseguir un abdomen de diez, para glúteos y piernas perfectas, quemar calorías más rápido, para la zona lumbar, etc. Siempre, en todos esos artículos, os hemos insistido en algo clave: Hacer ejercicio está de moda (como nuestro blog) pero no debe ser solo cuestión de moda. Nos ayuda a vernos mejor pero, sobre todo, a sentirnos mejor. Incorporar la actividad física en nuestros hábitos saludables diarios es salud; y es clave para prevenir y controlar padecimientos como la diabetes.
Cada 14 de noviembre es un día para profundizar en la concienciación acerca de esta enfermedad. El Día Mundial de la Diabetes fue instaurado en 1991 por la Federación Internacional de Diabetes (IDF por sus siglas en inglés) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), como respuesta al alza de diagnósticos de esta enfermedad y su objetivo es educar acerca de su prevención y el buen manejo de la misma, así como las enfermedades relacionadas con ella y la calidad de vida que se puede lograr con un control adecuado.
Se calcula que en la actualidad hay aproximadamente 350 millones de personas con esta enfermedad y que -cada año- más de 3 millones de personas que viven con diabetes, fallecen a causa de enfermedades relacionadas; de ahí la importancia de la difusión de la educación acerca del diagnóstico a tiempo y de cómo controlar la diabetes.
¿Cómo prevenir y controlar la diabetes?
Según la OMS, gran parte de los casos y sus complicaciones podrían prevenirse:
- Siguiendo una dieta saludable y equilibrada.
- Practicando actividad física de forma regular.
- Manteniendo un peso corporal adecuado para tu peso, estatura y edad. (Esto debes consultarlo con un experto)
- Evitando otros factores de riesgo como el consumo de tabaco.
Si bien la diabetes es una enfermedad multifactorial y cuando aparece no puede identificarse una única causa, también es cierto que para prevenirla es clave apelar a la eliminación de varios de los factores de riesgo.
Siguiendo estos cuatro pasos de arriba tenemos hechos los deberes de prevención. Esto no nos hace exentos al padecimiento pero disminuye los riesgos y nos permite gozar, en general, de una buena salud que -además- se verá reflejada en nuestro exterior.
Si ya padeces la enfermedad, igualmente debes seguir esos pasos para poder controlar la diabetes, cuidarte y mantener a raya otros padecimientos relacionados el mayor tiempo posible. Es posible vivir con diabetes por muchísimos años, con la ayuda de los médicos expertos y sus consejos; siguiendo una dieta saludable; practicando mucha actividad física; manteniendo tu peso; y evitando hábitos nocivos para la salud, en general.
Importancia del ejercicio para controlar la diabetes
Para las personas que tienen diabetes, o casi cualquier otra enfermedad, los beneficios del ejercicio son considerables:
- Ayuda a controlar el peso.
- Reducir la presión arterial.
- Disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos.
- Aumentar el colesterol HDL saludable.
- Fortalecer los músculos y los huesos.
- Reducir la ansiedad.
- Mejorar el bienestar general.
Hay beneficios adicionales para las personas con diabetes. El ejercicio:
- Reduce los niveles de glucosa en la sangre.
- Aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina, contrarrestando la resistencia a la insulina.
Aquí te contamos algunas de sus conclusiones principales:
- El ejercicio ha sido bueno para controlar la diabetes en personas de diferentes grupos étnicos, que tomaban diferentes medicamentos y seguían variedad de dietas.
- Todas las formas de ejercicio: aeróbico, resistencia o hacer ambas cosas (entrenamiento combinado) fueron igualmente buenas para reducir los valores de riesgo.
- El entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico ayudaron a reducir la resistencia a la insulina en adultos mayores previamente sedentarios con obesidad abdominal en riesgo de diabetes. Combinar los dos tipos de ejercicio resultó más beneficioso que hacer uno solo.
- Las personas con diabetes que caminaron al menos dos horas a la semana eran menos propensas a morir de enfermedad cardíaca que sus contrapartes sedentarias, y aquellos que hacían ejercicio de tres a cuatro horas a la semana redujeron aún más su riesgo.
- Las mujeres con diabetes que pasaron al menos cuatro horas a la semana haciendo ejercicio moderado (incluyendo caminar) o ejercicio vigoroso tenían un riesgo 40% menor de desarrollar enfermedad cardíaca que aquellas que no hicieron ejercicio.
Recomendaciones generales cuando haces ejercicios para controlar la diabetes:
- Haz una cita con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Si tienes ciertas complicaciones derivadas de la diabetes: en el sistema nervioso nervioso, enfermedades oculares o renales, etc., el médico es el ideal para recomendarte formas específicas de hacer ejercicio.
- Si estás tomando insulina o medicamentos para controlar la diabetes, debes prestar especial atención a los niveles de glucosa en la sangre antes, durante y después del ejercicio.
- El mejor momento para hacer ejercicios para controlar la diabetes es de una a tres horas después de comer, cuando es probable que el nivel de azúcar en la sangre sea más alto. Si usas insulina, es importante evaluar el nivel de azúcar en la sangre antes de hacer ejercicio. Si el nivel antes del ejercicio es inferior a 100 mg / dL, comer una fruta o un pequeño refrigerio lo aumentará y ayudará a evitar la hipoglucemia.
- Hacer la prueba nuevamente 30 minutos después del entrenamiento mostrará si el nivel de azúcar en la sangre es estable. También es una buena idea controlar el nivel de azúcar en la sangre después de cualquier entrenamiento o actividad particularmente agotadora. Si estás tomando insulina, el riesgo de desarrollar hipoglucemia puede ser mayor de seis a 12 horas después del ejercicio.
- Los expertos también advierten contra el ejercicio si el nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto (más de 250), porque el ejercicio a veces puede elevar el azúcar en la sangre aún más. Por eso es importante medirlo primero.
- Al momento de entrenar, lleva contigo caramelos o tabletas de glucosa para tener a mano en caso de que el azúcar en la sangre baje precipitadamente.
- Lleva tu teléfono y algún identificador que de cuenta de tu enfermedad por si te sientes mal o en caso de emergencia. Nunca está demás comentarlo con entrenadores o personas que hacen ejercicios contigo.
¿Cuánto ejercicio necesitas hacer para controlar la diabetes?
La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda la siguiente actividad física para adultos con diabetes (tipo 1 y 2):
- Al menos dos horas y media de actividad física de intensidad moderada a vigorosa por semana (es decir, caminar rápido, aeróbicos en el agua, nadar o trotar).
- Dos o tres sesiones de ejercicio de resistencia por semana. El ejercicio de resistencia es una actividad física que fortalece la fuerza muscular, como levantar pesas de más de dos kilos y medio o hacer flexiones, por ejemplo.
- No más de dos días seguidos sin actividad física.
- Romper el tiempo que pasas sentado por lo menos cada 30 minutos durante el día.
- Incorpora ejercicios de flexibilidad, como estiramientos o yoga en tu rutina semanal.
Beneficios adicionales de hacer ejercicios para controlar la diabetes:
- Mejora tu presión sanguínea.
- Control de peso.
- Músculos más delgados y fuertes.
- Huesos más fuertes
- Más energía para todo el día.
¿Qué estás esperando? ¡Manos a la obra!
