Acelerar el metabolismo
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Llega la primavera y con ella el cansancio y las alergias. ¡Di que no! Vamos con estos desayunos saludables para llenarte de energía en la primavera.

¿Ya estás comenzando a sentir el contraste entre el cansancio típico de la primavera y la emoción de que llega el buen tiempo? ¡Yo sí! Por un lado, no puedo estar más feliz de que llegue la primavera. Pero, por el otro, necesito un boost de energía para poder disfrutar de esta primavera verano.

No estamos solos. Según ha publicado ABC, más de un tercio de la población (37%) se siente más cansado y falto de energía en la primera etapa de la nueva estación. Es la astenia primaveral. Los datos se recogen en la encuesta realizada por la Fundación Alimentación Saludable que, en colaboración con la Sociedad española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), ha lanzado hace ya un par de años la campaña:

¨Mejora tu alimentación: una primavera con energía¨.

Ante esta situación, la SEDCA ofrece dos consejos fundamentales: mejorar tu alimentación y hacer ejercicio físico. La combinación de estos hábitos saludables podría hacer frente a estos síntomas que nos separan de darlo todo en los festivales de primavera.

¿Qué hacer para tener más energía en la primavera?

La Fundación Alimentación Saludable aconseja que para encontrarse con más energía en esta época del año es recomendable llevar una dieta basada sobre todo en alimentos frescos ricos en vitaminas y minerales. La idea fundamental es favorecer la recuperación para pasar la fase de cansancio de mejor manera. Entonces:

Mascarillas faciales
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  1. Una mejor dieta. No para marcar abdomen sino, más bien, para nutrir tu cuerpo de la mejor manera posible y llenarlo de las fuentes de energía que necesita. Aunque, en consecuencia, también se verá mejor. O sea, que viene genial.
  2. Puedes preguntar en la farmacia por algún suplemento tipo la jalea real que contribuye a energizarte. Teniendo en cuenta que, en ningún caso, puede sustituir una alimentación balanceada. Seamos serios con esto. No hay recetas mágicas.
  3. No hacer dietas sin el apoyo de profesionales porque pueden producirnos más cansancio y contribuir a la malnutrición y a la falta de vitaminas o minerales.
  4. Activar tu cuerpo con ejercicio físico. Tenemos muchas opciones para recomendarte: cardio en casa y ejercicios para glúteos firmes y piernas más definidas, por ejemplo.
Ejercicios para glúteos
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¿Por dónde comenzar?

En este post específico queremos comenzar por el principio del principio. En este caso, para empezar a hablar de una dieta sana, lo primero es hablar de desayunos saludables.

Lo ha dicho a ABC el doctor Alberto Sacristán, miembro del Grupo de Nutrición y Alimentación de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC):

“Es importante que empecemos el día con un desayuno completo y equilibrado que nos aporte la energía necesaria para afrontar nuestros quehaceres.”

¿Por qué son importantes los desayunos saludables?

  • Son la primera comida del día y la más importante. Con ella interrumpimos un importante período de ayuno que cumplimos con las horas de sueño. El cuerpo está esperando sus alimentos para activarse. Y, para ello, tenemos que darle lo mejor. De lo contrario, absorberá grandes cantidades de azúcar y grasa para intentar mantener reservas.
  • Se ha demostrado que los niños que no desayunan correctamente no tienen un buen desempeño escolar. Lo mismo ocurre con los adultos en su trabajo o estudio.
  • Incluso cuando estamos a dieta, el desayuno sigue siendo la comida más importante. Lo que comemos en el desayuno tenemos todo el día para eliminarlo. En él, deberíamos concentrar el 30% de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para rendir todo el día. E ir disminuyendo las cantidades progresivamente en el resto de comidas del día. La regla de: desayuna como rey, come como un príncipe y cena como un mendigo sigue vigente y funciona.
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¿Cómo deben estar compuestos los desayunos saludables?

Lo esencial para conseguir desayunos saludables es la variedad. No se trata sólo de comer. Hay que comer bien y nutrir al cuerpo con todo lo que necesita para el correcto desempeño de nuestras actividades diarias.

Aléjate de los desayunos llenos de grasas y azúcares. Únete a los desayunos saludables variados. No te voy a mentir, requiere tiempo prepararlos, pero muchos de ellos puedes dejarlos hechos la noche anterior e incluso preparar varios un día a la semana y tenerlos ya listos. Es una inversión de tiempo que tu cuerpo agradecerá.

Los desayunos saludables pueden estar compuestos de todos aquellos alimentos que nos gusten: frutas enteras o zumo de frutas natural (naranja, pomelo, manzana), café con leche, té, yogur con cereales, tostadas con mermelada, galletitas, sandwich de jamón y queso, etc. Entonces, lo que se debe tener en cuenta es la cantidad de lo que se ingiere y sobre todo, las necesidades de cada uno.

Acelerar el metabolismo
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Los alimentos que conforman los desayunos saludables

En concreto:

  • Dos porciones de hidratos de carbono. ¿Puede ser pan? Sí. Pero lo ideal sería descantarte por hidratos de carbono complejos (no procesados), como por ejemplo: avena, manzana, plátanos, boniato, calabaza, etc.
  • Una porción de grasas buenas como: un tercio de aguacate; una cucharadita de aceite de oliva; o un puñadito de frutos secos crudos y sin sal.
  • Fibra: semillas como la chía o el lino son ideales.
  • Dos porciones de proteína. Hay muchas opciones para elegir: leche, lácteos bajos en grasa y azúcares, huevos, la carne de tu preferencia, fiambre de pavo, pescados (atún, salmón, sardinas). Por supuesto, también hay muchas fuentes de proteína vegana que puedes consultar.
  • Frutas. Mientras elijas frutas con más agua y menos azúcar, mejor.
  • Vegetales. Sí, es bueno incorporarlos en el desayuno. Podrías incluir como máximo: una taza de vegetales cocidos, o dos tazas si son crudos.
Acelerar el metabolismo
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Opciones de desayunos saludables

Os dejo cinco opciones de ejemplo:

1. Fajitas con salmón y aguacate

Comienza comiéndote unas cinco fresas medianas. Y, luego, usa tortillas de trigo entero, mejor sin no contienen gluten. Colócales encima: un tercio de aguacate aplastado, 120 gramos de salmón ahumado, un buen puñado de lechuga. Enróllalas y a degustar.

Hay tortillas de trigo que vienen ya con semillas de lino, esas serían ideales para estos desayunos saludables.

Desayunos saludables
Fuente: Art of living well

2. Empanadillas orneadas con vegetales

Arranca con un vaso mediano de zumo de naranja natural. No te pases.

Prepara empanadillas horneadas (con masa pre elaborada para empanadillas de toda la vida), rellenas con 120 gramos de atún guisado (sin aceite) con: cebolla, tomate, pimientos y espinacas. Rellénalas bien de manera que comas mucho más relleno que empanadas. No deberías comer más de tres pequeñas. Cuando cocines el atún, sofríe primero los vegetales con una cucharada pequeña de aceite de oliva virgen extra. Todo horneado, cocido o a la plancha. Nunca frito.

Antes de hornear las empanadillas, cúbrelas con una clara de huevo batida y la ayuda de una brocha.

Desayunos saludables
Fuente: Recetas gratis

¡Para chuparte los dedos!

3. Arepas de calabaza

Las arepas están de moda y yo feliz porque son venezolanas. Tienes que preparar:

Un puré de calabaza (con 200 gramos de calabaza está perfecto). Agrégale una pizca de sal y dos cucharadas de Harina Pan (harina pre cocida de maíz). Amasa con las manos hasta formar unas bolitas. Aplasta las bolitas y ponlas a cocinar a la plancha con una pizca de aceite de oliva. Cuando notes que se les forma una concha dura por fuera, están listas.

Abrelas por la mitad y rellénalas con un par de lonchas de queso mozzarella y un par de linchas de fiambre de pavo sin grasa. Agrégale un par de rodajas de tomate… y a disfrutar. Puedes rellenarlas con lo que quieras, mientras sea bajo en grasas.

Desayunos saludables
Fuente: It baby eat

Puedes comerte también una porción de la fruta de tu preferencia. Un par de rodajas de piña, por ejemplo, o un zumo de pomelo.

4. Tortitas fit

Licúa: Un cuarto de taza de avena en hojuelas; un huevo entero más tres claras; una cucharada de semillas de lino; un chorrito de leche de almendras o agua; un toque de canela. Puedes agregar cacao ecológico sin grasa ni azúcar o un toque de vainilla para aromatizar. Puedes comerte todas las tortitas que salgan de esa mezcla. Hazlas a la plancha con muy poco aceite.

Puedes acompañarlas de: fresas, mermeladas sin azúcar, queso de cabra sin grasa, proteína de chocolate, un poco de miel.

Desayunos saludables
Fuente: Sascha Fitness

En la web de Sascha Fitness, la experta en nutrición comparte varias formas deliciosas de prepararlas. Míralas aquí.

5. Avena bowls

Son ideales para tener listos y pre elaborados con tiempo. Puedes preparar los avena bowls que quieras hasta para cinco días, que es lo que duran bien conservados en el frigo. ¿Cómo?

Pon a remojar en agua abundante un cuarto de taza de avena en hojuelas por cada bowl que vayas a preparar. Por ejemplo, coloca una taza entera para preparar cuatro avena bowls.

Déjala remojar por una hora y, al paso de ese tiempo, escúrrela bajo el grifo. Que corra bien el agua lavándola sobre el escurridor. Luego, distribuye la avena en partes iguales dentro de frascos de vidrio o tuppers de plástico, lo que tengas.

Alimentos que te ponen guapa
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Puedes agregarles:

  • Medio plátano, media manzana o medio mango.
  • Una cucharada de chía.
  • Otra cucharada de semillas de lino.
  • Pipas peladas crudas y sin sal.
  • Un puñado pequeño de almendras, avellanas, nueces… crudas y sin sal.
  • Una cucharada de cacao en polvo sin grasa ni azúcar.
  • Un toque de vainilla.
  • Canela en polvo.
  • Frutos rojos.
  • Media taza de leche de almendras o agua.

Combínalos como prefieras sin excederte en cantidades. Una buena idea es preparar varios diferentes e ir cambiando las frutas.

Mejorar tu alimentación, incluyendo desayunos saludables, es clave para llenarte de energía y salud. 

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