Ejercicios para el embarazo
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¿Estás buscando alternativas para mantenerte activa durante la gestación? Te contamos algunos ejercicios para el embarazo que puedes hacer con seguridad.

¿Embarazada o buscando estarlo? ¿Invadida por las múltiples dudas que pueden plantear estos procesos? Sigue leyendo porque en este artículo intentaremos explicarte: por qué es importante mantenerte activa durante el embarazo y cómo hacerlo de forma segura tanto para la madre como para el bebé.

Practicar ejercicio físico es uno de los hábitos saludables más importantes. Aporta gran cantidad de beneficios a nuestra salud física y mental; y, por supuesto, nos ayuda a vernos y sentirnos mejor. Pero, el período de gestación manifiesta gran cantidad de inquietudes y preocupaciones y muchas veces pensamos que no es seguro ejercitarnos cuando estamos en él. Vamos a comenzar diciendo que esto no es solo un mito sobre el embarazo sino que, además, son muchos los especialistas que recomiendan hacer ejercicios para el embarazo, para llevarlo de una forma más sana. Por supuesto, siempre que un especialista lo recomiende y que todo en el embarazo vaya bien.

Adicionalmente, uno de los miedos más comunes en torno a la maternidad gira en torno a los cambios físicos y la recuperación física que supone. El ejercicio, practicado de forma segura, y en constante comunicación con el médico, podría ser un gran aliado para contribuir a que el embarazo se desarrolle de la mejor forma posible; y, además, a que el proceso de recuperación post parto -física, mental y de tu figura– vaya muchísimo mejor.

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Hablemos de ello. 

¿Por qué son importantes los ejercicios para el embarazo?

Además de los múltiples beneficios que nos aporta el ejercicio, en general… Cuando hay un embarazo, además: Puede ayudar con algunas molestias comunes e incluso preparar el cuerpo para el parto y el post parto.

¿Cuál es la recomendación general y por qué?

Hacer ejercicio durante por lo menos 30 minutos cada día del embarazo (y de la vida) es ideal para mantenerte activa. Si no es posible hacerlo todos los días, la Asociación Americana del Embarazo –American Pregnancy Association- (APA) recomienda intentarlo por lo menos 20 minutos, 3 o 4 días a la semana. Destacan la importancia de mantenerse activo y hacer que la sangre fluya para la madre y el bebé.

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¿Por qué?

Los ejercicios para el embarazo:

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¿Es seguro el ejercicio durante el embarazo?

En general y en la mayoría de los casos, sí. Por lo general -y por todo lo que hemos dicho arriba-, es incluso recomendable.

¿Cómo estar seguros?

Por lo general, la primera regla es contemplar que: si has estado activa físicamente antes de quedar embarazada, es muy probable que permanecer activa durante todo el embarazo sea seguro.

Si antes del embarazo no hacías mucha actividad física, la gestación no es el mejor momento para comenzar a estarlo o al menos de una forma agresiva. Tampoco se considera el mejor momento para iniciarte en alguna actividad nueva, sobre todo si plantea ejercicios de alto impacto. El embarazo no es el momento para hacer ejercicios para perder peso, sin embargo, el ejercicio adecuado durante el embarazo probablemente te ayudará con la pérdida de peso después del parto.

Por el contrario, si has estado haciendo ejercicio tiempo antes, tu cuerpo estará acostumbrado y podrá seguir con muchas de las actividades. Los médicos lo recomiendan siempre que resulte cómodo y no existan otras condiciones de salud que sugieran lo contrario.

El ejercicio moderado, siempre que estés acostumbrada a hacerlo, no supone riesgo de aborto espontáneo en un embarazo normal. Lo principal entonces para confirmar que los ejercicios para el embarazo sean seguros es consultarlo con tu médico. Ante cualquier duda ellos serán los mejores para responderte y recomendarte actividades seguras.

Ejercicios para el embarazo
Fuente: Bebés y más

¿Cómo elegir ejercicios para el embarazo?

Piensa primero en las actividades que hacías antes, disminuyendo un poco su intensidad -y con la supervisión del médico- en condiciones normales, lo más probable es que puedas seguirlas practicando. Hay muchos ejercicios seguros para el embarazo pero es importante no exagerar y tener precaución.

Como hemos dicho antes, y como norma general, se recomienda EVITAR ejercicios de alto impacto:

  • Actividades en las que sea fácil caerte.
  • Ejercicios que puedan causar cualquier trauma abdominal, incluidas actividades con movimientos discordantes, deportes de contacto o cambios rápidos de dirección.
  • Actividades que requieran saltos o rebotes.
  • Movimientos de giro de la cintura mientras se está de pie.
  • Estallidos intensos de ejercicio seguidos de largos períodos sin actividad (intervalos).
  • Tampoco es recomendable hacer ejercicios para el embarazo en climas cálidos y húmedos.
  • No se debe contener la respiración por un período prolongado.
  • Tampoco es el momento para hacer ejercicios que conduzcan al agotamiento. Se trata de una actividad cómoda y moderada para mantenerte activa, no de un entrenamiento intenso.
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Ejercicios para el embarazo
Fuente: American Pregnancy Association

Recomendaciones generales a la hora de hacer ejercicios para el embarazo:

  • Usar ropa holgada y cómoda, así como un buen sostén de apoyo.
  • Elegir zapatos que te queden bien y que sean adecuados para el tipo de ejercicio.
  • Ejercitarse en superficies planas y niveladas para evitar lesiones.
  • Comer suficientes calorías saludables como para satisfacer las necesidades del embarazo y el programa de ejercicios.
  • Terminar de comer al menos una hora antes de hacer ejercicio.
  • Beber mucha agua antes, durante y después del entrenamiento.
  • Después de hacer ejercicios en el piso, levantarse lenta y gradualmente para evitar mareos.
  • Informar siempre al médico sobre estas actividades y plantear las dudas correspondientes.

En este artículo de la APA encontrarás una guía mucho más completa con las pautas recomendadas para hacer ejercicios durante el embarazo.

Ejercicios para el embarazo
Fuente: Kayla Itsines

¿Qué ejercicios para el embarazo hacer?

Visto todo lo anterior, te contamos:

  • Si normalmente realizas poca o ninguna actividad, comenzar a caminar es un excelente ejercicio para el embarazo. Hazlo con cuidado y en un terreno seguro. Es fácil para el cuerpo y las articulaciones y no requiere equipo adicional.
  • Ponerse en cuclillas durante el parto puede ayudar a abrir la salida pélvica para ayudar a que su bebé descienda, así que practique ponerse en cuclillas durante el embarazo. Puedes probar con sentadillas de bajo impacto o con algunas posturas de pilates. El pilates para embarazadas es muy bueno y es fácil encontrar hoy en día clases especializadas.
  • La natación, teniendo cuidado con superficies resbaladizas y llevándola a cabo con mucha calma, también puede ser ideal para practicar en el embarazo.
  • Si eres una corredora experimentada, tomando precauciones, también podrías seguir con esta actividad.
Ejercicios para el embarazo
Fuente: Parents.com
  • La elíptica y el escalador son buenas alternativas para hacer tu cardio embarazada.
  • Bailes de grupo y clases aeróbicas.
  • Spinning.
  • Si practicas kickboxing o fitboxing desde hace mucho tiempo, en principio tampoco tendrías que dejar esta actividad. Podrías practicarla con tranquilidad, sin saltar y sin contacto, siempre que tu médico esté de acuerdo.
  • Levantamiento de pesas, con peso moderado (incluso un poco menos del que estabas acostumbrada a levantar) y con más repeticiones, en calma.
  • Yoga.
  • Tai Chi.

Como ves hay múltiples alternativas de ejercicios para el embarazo que te ayudarán a mantenerte activa y saludable; y ya de paso a tener mejores parto y post parto. Tómatelo con calma, habla con tu médico y disfruta de esas actividades en esta nueva etapa de tu vida.

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