¿Tienes zonas olvidadas en tu cuerpo? Muchos olvidamos las lumbares y su importancia. Con estos 11 ejercicios para la zona lumbar vamos a solucionarlo.
Si no haces ejercicios quizás sea el momento de activarte para disfrutar de sus múltiples beneficios para tu salud y bienestar. Los hábitos saludables como el ejercicio diario te aportan un gran número de ventajas que vivirás en tu interior y se reflejarán en tu exterior.
Cuando, por el contrario, estás a tope de gym, rutinas y ejercicios de moda, muchas veces olvidamos determinadas zonas de nuestro cuerpo. Cuidado porque no todo es glúteos, piernas y abdomen. Hay otras zonas importantes con las lumbares que no debemos descuidar. Hacer ejercicio de forma equilibrada es clave para conseguir mejores resultados.
¿Por qué es importante hacer ejercicios para la zona lumbar?
- Influye de forma importante en nuestra postura.
- Es parte de una espalda sexy.
- Necesitas fortalecer esa zona para manejar mejor el peso, por ejemplo. Los médicos suelen recomendar a los futuros padres muchos ejercicios para la zona lumbar con la finalidad de fortalecerla y preparar el cuerpo para el trabajo que viene.
- Te ayuda a descargar tu espalda de todas las tensiones acumuladas.
- Mejora ampliamente los dolores localizados en la parte baja de la espalda que suelen intensificarse con el paso de los años.
- Nos mantiene jóvenes y activos.
- El fortalecimiento de la zona lumbar está ampliamente relacionado con el fortalecimiento de la zona abdominal. Así que verás algunos beneficios también.
¿Los ejercicios para la zona lumbar pueden mejorar el dolor?
Si bien durante la fase aguda del dolor no se recomienda hacer ejercicios de movilidad, sino de tipo respiratorio para aliviar la tensión muscular, pasada esta etapa los ejercicios para la zona lumbar te ayudan a restaurar la movilidad articular, rescatar tu postura y prevenir futuros padecimientos.
Eso sí: Si padeces de lumbalgia, los ejercicios hay que hacerlos de manera guiada y en combinación con la respiración para realizarlos correctamente.
11 ejercicios para la zona lumbar
1. Gato y camello
Son realizados en cuadrupedia. El ejercicio va desde la máxima flexión a extensión lumbar. Aquí lo explican gráficamente:
Arquear la columna hacia arriba, flexionando el cuello. Mantener 5 segundos. Arquear la columna hacia abajo, extendiendo el cuello. Mantener 5 segundos.
Para fortalecer la zona puedes complementar elevando la pierna y/o el brazo alternativamente.
Elevar el miembro superior hasta la horizontal. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Elevar el miembro inferior del lado contrario. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Repetir con las otras dos extremidades.
2. Ejercicio del Mahometano
Flexionar las rodillas y las caderas hasta sentarse sobre los talones, flexionando a la vez el cuello. Deslizar las manos hacia delante al finalizar el movimiento. Mantener entre 10 y 30 segundos y volver a la posición inicial.
3. Estiramientos de las masas dorso-lumbares
Flexionar de forma simultánea la cadera y la rodilla de ambas piernas. Empujar la parte superior de las piernas hacia el pecho. Mantener la posición de 15 a 30 segundos y volver a la posición inicial.
4. Bird dog
La técnica consiste en elevar el brazo y la pierna contralateral hasta la altura del tronco en posición cuadrupedia. Al mover el brazo y la pierna contrarias, alineamos hombros perpendiculares a las muñecas y las rodillas a las caderas. Se va a producir un desequilibrio en la región del tronco, por lo que hay que tratar de contrarrestarlo contrayendo abdomen y el lumbar.
5. El avión
Para comenzar se puede hacer apoyando los dos pies, uno más atrás que el pie de apoyo principal perpendicular a la cadera elevando los brazos hacia delante o hacia los lados como si fueran las alas de un avión, y se pueden hacer rotaciones de lado a lado para retar la estabilidad.
6. Extensión de cadera en tendido prono apoyando espalda sobre fitball o el suelo
Realizar una elevación de cadera apoyando la región torácica y cervical junto con la propia cabeza sobre el fitball o directamente sobre el suelo. Si es sobre el fitball, esta debe quedar a la misma altura cabeza, columna, cadera, piernas y rodillas.
7. Extensión de columna tumbado sobre fitball
Sin realizar hiperextensión, extender la columna hasta que quede alineada con la cadera y las piernas. Este ejercicio lo realizaremos tumbados sobre el fitball con los pies apoyados en el suelo.
8. Elevación de cadera con piernas sobre fitball
Colocar un fitball debajo de los pies y parte de la pierna para realizar presión sobre el fitball al elevar la cadera. Hay que buscar la alineación de hombros, espalda, cadera, piernas, rodillas y tobillos.
9. Bird dog sobre fitball
Con un fitball del tamaño deseado colocaremos la cadera en la parte alta para buscar el punto de equilibrio.
10. Elevación de piernas sobre fitball
Tumbados sobre el fitball, realizar una elevación simultánea de las dos piernas hasta que queden alineadas con la espalda. Si la colocación encima del fitball es hacia la zona del abdomen costará un poco más que si es hacia las piernas.
11. Levantamientos de carga, peso muerto
Para realizar estos levantamientos realizaremos ejercicios globales en los que intervenga la zona lumbar de manera activa al levantar carga.
Transportar cargas, paseo del granjero. Fortalecer la musculatura lumbar mediante movimientos naturales de carga y transporte de la misma para ajustar los desequilibrios. Estos desequilibrios son producidos por el movimiento.
Movimiento de empuje con material. Se trata de ejercicios de fuerza para lumbares que retan la estabilidad del utilizando poleas, gomas elásticas…
¿Haz visto la importancia de realizar ejercicios para la zona lumbar también? Otra idea que te recomendamos, si buscas apoyo o supervisión para realizar estos ejercicios, es incorporarte a sesiones de entrenamiento en grupo: funcional, running, yoga, boxeo, etc.
